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Glenn Pendlay The Holy Grail of Sports Training EMOM SetsChe cosa è un set EMOM? L’allenamento con l’EMOM comporta l’esecuzione di una serie di  esercizi, spesso  singoli o  doppi, ogni minuto per un tempo compreso tra i 10 e i 20 minuti.

C’è qualcosa di molto interessante che si verifica durante un set EMOM, e non sono del tutto sicuro di come essa accada. Durante il set, mentre si accumula la fatica, sarete ancora in grado di continuare ad eseguire i sollevamenti, set dopo set. Se non altro, i set diventano ancora più “facili”, dopo la soglia dei 10 set.

A causa della stanchezza, potreste pensare di dover essere sempre più deboli, e potreste anche essere in grado di notare che non state spostando la barra abbastanza velocemente come quando eravate freschi. Ma nonostante ciò, continuerete ad eseguire i sollevamenti ed a sentirlo diventare più facile nel procedere con i set.

Modelli di movimento fluidi ed efficienti

Il motivo per cui sentite i sollevamenti diventare più facili è perché in realtà stanno diventando sempre più facili. Mentre avanzano le serie ed aumenta la fatica, i gruppi muscolari antagonisti sono spento in maniera più completa, la qual cosa aumenta la flessibilità e rende più facile infilarsi sotto la barra. Il vostro corpo migra istintivamente verso un modello di movimento più fluido e tecnicamente efficiente. Ed utilizzare un movimento più efficiente per sollevare il peso rende il peso più facile da sollevare.

Spesso è più accentuato la prima volta che un sollevatore esegue un set EMOM. Ciò è strano, perché con la maggior parte delle modalità di allenamento si deve fare pratica per un po’ per notare miglioramenti delle prestazioni. Ma i set EMOM fanno qualcosa di davvero unico e speciale.

L’esecuzione di set EMOM allena il corpo a reclutare unità motorie più velocemente, più esplosivamente e con più potenza, e disattivarle più in fretta, che rappresenta il Santo Graal nello sport. Questa modalità di allenamento è più efficace nel realizzare questo [fenomeno, NdT] di ogni altra cosa io sia a conoscenza.

Impostate l'EMOM per migliorare l'efficienza tecnica

I set EMOM migliorano effettivamente la tecnica in modo efficiente andando avanti nelle serie. Credo che modifichino anche la velocità con cui si accumula la fatica nel corso di una serie. Durante una normale serie da 5, per esempio, la fatica si sviluppa rapidamente dalla prima ripetizione alla quinta ripetizione, e la forma e la padronanza tecnica si deteriorano sempre insieme alla forza.

Il deterioramento della padronanza tecnica in realtà potrebbe essere tanto quanto o il maggior motivo per cui fallite una ripetizione piuttosto che la temporanea perdita di forza a causa della fatica. Su un set massimale di 5, per definizione, fallirete alla sesta ripetizione. Ma anche mentre eseguite le ripetizioni 3, 4 e 5, la vostra tecnica non sarà ottimale, che rappresenta un killer per la prestazione.

In altre parole, su un set davvero pesante di 5 [ripetizioni, NdT] le prime una o due ripetizioni probabilmente saranno abbastanza buone tecnicamente, ma la probabilità è che le restanti 3 non saranno altrettanto grandiose. E fare due buone ripetizioni e poi tre ripetizioni progressivamente peggiori non è un buon modo di allenarsi.

Al contrario, facendo una serie di 10 ripetizioni in EMOM potrete eseguire tutte le ripetizioni con una buona efficienza tecnica, che è una maniera ideale per allenarsi.

Come aggiungere i set EMOM al vostro allenamento

Se desiderate aggiungere i set EMOM al vostro allenamento, scegliete sollevamenti che richiedano un elevato controllo motorio ed equilibrio o utilizzino grandi gruppi muscolari del corpo, come snatch, clean & jerk, power clean, high pull, deadlift, bench press, e squat.

Iniziate con un peso che sia circa il 70% del vostro massimale ed utilizzate un orologio per cronometrare le ripetizioni. È importante eseguire una serie di 1 o 2 ripetizioni ogni minuto, poi riposare per il resto del minuto. Se sentite il peso davvero leggero dopo i primi 5 set, aggiungere solo una libbre o due al bilanciere.

Non lo sottolineerò mai abbastanza – il più grande errore che si possa fare è quello di aggiungere troppo peso tutto in una volta. Consiglio di tenere alcuni dischi di una libbra a portata di mano. Aumentare il peso molto lentamente è una delle chiavi per far funzionare questo metodo.

I primi esercizi su cui ho provato questo metodo sono stati lo squat e le distensioni su panca, e ha funzionato alla grande su di essi. Le doppie sembrano funzionare meglio per lo squat e le distensioni su panca, mentre le singole funzionano meglio sui movimenti del sollevamento pesi (snatch, clean & jerk, power clean, high pull).

Attenzione: Se lo provate per la prima volta sullo squat, il giorno successivo preparatevi a sentirvi come se foste stati investiti da un camion!

 

Fonte physicaltraining.it